間歇性斷食完整指南｜168斷食怎麼做？方法、副作用、菜單與常見問題
你是否曾在 IG、Facebook 或其他社群平台看過「168 斷食」？ 近年來，間歇性斷食成為相當熱門的飲食方式，但其實間歇性斷食不只有 168， 也不是單純把早餐省掉、忍住不吃東西就能達到理想效果。
所謂「間歇性斷食」，主要是將一天或一週安排成固定的 進食時間與斷食時間。 常見方式除了 16 小時斷食、8 小時進食的「168 斷食」， 還包括 14：10、18：6、5：2 等不同做法。
那麼，間歇性斷食真的有助於減脂嗎？ 斷食期間可以喝什麼？168 一定要跳過早餐嗎？ 運動期間又該如何安排？
這篇就由裸肌營養師帶你一次了解間歇性斷食的原理、常見執行方式、 可能遇到的不適與注意事項，並整理 168 斷食菜單與常見問題， 幫助你判斷這種飲食方式是否適合自己的生活習慣。
本篇文章由裸肌專任營養師 Zoe 營養師撰寫。 想看更多日常營養知識，也可以追蹤 Zoe 營養師 Instagram： @dieti.lion
這篇會告訴你：
間歇性斷食原理是什麼？
間歇性斷食的重點不是「吃什麼」，而是 什麼時間吃、什麼時間不攝取熱量。
人體其實不會在某一個特定時間點突然從「使用葡萄糖」切換成「燃燒脂肪」。 日常生活中，身體會同時利用碳水化合物與脂肪作為能量來源， 只是比例會隨著進食狀態、活動量、飲食內容及個人代謝狀況而改變。
進食後，身體會優先利用剛攝取的營養素， 並將部分葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟與肌肉中。 隨著空腹時間拉長，來自食物的能量逐漸減少， 肝醣的使用比例增加，身體也會逐步提高脂肪酸的動員與利用。
因此， 斷食時間拉長，確實可能讓身體在一段時間內提高脂肪作為能量來源的比例， 但這並不代表「空腹越久，就一定減掉越多體脂」。
以常見的 168 斷食為例，一天將進食集中在 8 小時內， 其餘 16 小時不攝取含熱量的食物或飲品。 對部分人來說，縮短每天可以進食的時間， 有機會自然減少宵夜、零食或額外進食， 進而幫助控制一天的總熱量攝取。
目前研究顯示，間歇性斷食可以作為體重管理的其中一種方式， 但並沒有證據顯示 168 斷食對所有人都一定比一般飲食控制更有效。 真正影響長期體重與體脂變化的因素，仍包括 整體熱量攝取、飲食品質、蛋白質攝取、活動量、睡眠， 以及這套飲食方式能否長期維持 。
換句話說，168 斷食不是「快速燃脂法」， 而是一種調整進食時間的工具。 找到適合自己的方式，而且能夠長期執行， 通常比單純追求更長的斷食時間更重要。
間歇性斷食有哪些可能的好處？
間歇性斷食之所以受到不少人關注，其中一個原因是它不一定要求你每天逐項計算食物， 而是透過限制進食時間，重新安排一天的飲食節奏。
研究顯示，適當執行間歇性斷食， 可能對體重管理及部分代謝指標帶來幫助。 不過，每個人的生活型態、飲食內容與身體狀況不同， 效果也會有所差異。
1. 幫助控制整體熱量攝取
對部分人而言，將每天的進食集中在固定時段， 可以減少宵夜、零食或無意識進食的機會， 進而降低一天攝取的總熱量。
因此，間歇性斷食可能成為體重管理的一種工具。
不過，斷食本身並不代表一定會減重。 如果在進食期間攝取的總熱量仍高於身體所需， 即使每天都有完成 16 小時空腹， 也未必能達到理想的體重管理效果。
2. 可能有助於體重與腰圍管理
目前不少研究發現，與沒有飲食限制相比， 間歇性斷食可能有助於降低體重及腰圍。
不過，如果與一般持續控制熱量的飲食方式相比， 兩者的整體減重效果通常沒有非常明顯的差距。
因此，與其把間歇性斷食視為「更有效的減肥法」， 更適合將它理解成： 另一種可能比較符合某些人生活習慣的飲食安排方式。
3. 部分代謝指標可能有所改善
一些研究觀察到，在特定族群中執行間歇性斷食後， 血糖調節、血脂、血壓等部分心血管與代謝指標可能出現改善。
但這些變化往往也與體重下降、整體熱量攝取減少、 飲食品質及活動量有關， 因此不能單純將效果全部歸因於「斷食時間越長」。
如果本身有血糖、血壓或其他健康問題， 也不應自行用斷食取代原本的醫療或飲食建議。
4. 幫助建立較固定的進食節奏
有些人平常容易因為工作忙碌、熬夜或零食習慣， 讓一天的進食時間拉得非常長。
設定固定的進食與斷食時段， 可以幫助部分人更有意識地安排三餐、點心及宵夜， 也較容易觀察自己的飲食習慣。
對這類族群而言，間歇性斷食最大的優點可能不是「燃脂更快」， 而是讓飲食規律變得更容易執行。
那細胞自噬呢？
你可能也曾看過「斷食可以啟動細胞自噬」的說法。
細胞自噬是人體原本就存在的細胞回收與調節機制， 動物研究及部分人體研究顯示， 禁食可能影響與自噬相關的生理路徑。
不過，目前並沒有一個適用所有人的明確時間點， 可以簡單說成「斷食滿幾小時就一定啟動自噬」， 更不適合把自噬直接解讀為排毒、抗老或預防疾病。
因此，執行間歇性斷食時， 還是應把重點放在 整體飲食均衡、適合自己的生活節奏，以及能否長期維持， 而不是單純追求更長的空腹時間。
間歇性斷食的 6 個注意事項
168 斷食看似只需要控制進食時間， 但如果進食期間沒有顧好飲食品質， 或為了追求更快的效果而把斷食時間越拉越長， 反而可能變得難以持續。
開始間歇性斷食前，可以先注意以下 6 件事。
1. 不要因為斷食，就在進食期間大吃特吃
間歇性斷食不是讓人可以在 8 小時內毫無限制地進食。
對體重管理而言，一天整體攝取的熱量仍然很重要。 如果在進食期間大量攝取高熱量食物、含糖飲品、甜點或宵夜， 即使每天都有完成 16 小時空腹， 也不代表一定能達到理想效果。
如果不想每天精算熱量，可以先從飲食內容著手：
- 每餐安排足夠的蛋白質
- 多選蔬菜及全穀雜糧
- 適量攝取水果與健康脂肪
- 減少高度加工食品及含糖飲品
比起單純追求「空腹多久」， 整體飲食是否均衡，更值得優先注意。
2. 進食時間盡量維持規律
執行 168 斷食時， 不需要每天精準到完全相同的分鐘數， 但建立一個相對固定、符合自己生活作息的進食時段， 通常會比較容易執行。
例如每天大約中午 12 點開始第一餐， 晚上 8 點前結束進食。
如果因工作或聚餐偶爾提早、延後一點， 也不需要因此認為整天的計畫「失敗」。
間歇性斷食的目的不是讓生活被時間表綁住， 而是建立一套 自己可以長期維持的飲食節奏。
3. 並不是每個人都適合自行嘗試間歇性斷食
以下族群在嘗試前，應特別謹慎或先與醫師、營養師等專業人士討論：
- 懷孕或哺乳期間
- 兒童及青少年
- 曾有飲食失調或相關病史者
- 曾發生嚴重低血糖者
- 正在使用可能影響血糖的藥物或胰島素者
- 高齡、體重過低，或有肌肉量不足風險者
- 本身有慢性疾病或特殊營養需求者
如果需要配合藥物進食， 更不應自行大幅改變用餐時間。
4. 斷食前最後一餐不是「吃越飽越好」
很多人擔心接下來要空腹 16 小時， 因此最後一餐會刻意吃得非常多，其實沒有必要。
比起把自己吃到很撐， 更重要的是讓最後一餐有足夠的營養與飽足感，可以搭配：
- 蛋白質：魚、肉、蛋、豆製品、乳製品等
- 蔬菜：各種葉菜、菇類、瓜果類
- 全穀雜糧：糙米、燕麥、地瓜、南瓜等
- 適量脂肪：堅果、酪梨、植物油等
5. 不需要同時疊加很多限制型飲食
「既然做 168，再一起低碳、減醣，是不是瘦得更快？」 不一定。
間歇性斷食本身已經限制了進食時間， 如果同時再大幅限制碳水化合物、熱量或食物種類， 飲食的執行難度也會提高。
對大多數人而言， 與其一次增加很多限制， 不如先把 飲食均衡、總熱量、蛋白質攝取及運動習慣 做好，再觀察自己的身體狀況與執行難度。
6. 不需要追求越久的斷食時間
看到 168 之後， 有些人會開始追求 18：6、20：4， 甚至一天只吃一餐。
但斷食時間更長， 並不代表一定更有效。
如果 16 小時空腹已經讓你經常出現明顯飢餓、 注意力下降、疲倦， 甚至影響工作、運動與社交， 就沒有必要為了完成數字硬撐。
初次嘗試的人，可以循序漸進：
12：12 → 14：10 → 16：8
間歇性斷食只是一種飲食工具，不是一場忍耐比賽。 能夠安全、舒服並長期融入生活，才是比較重要的原則。
間歇性斷食怎麼做？168、14：10、18：6 與 5：2 的差別
間歇性斷食並不只有大家最熟悉的「168」。 依照限制進食時間的方式不同， 可以分成每日限時進食， 以及以一週為單位安排限制日等做法。
沒有哪一種斷食比例一定最好， 選擇時應考慮自己的工作時間、運動習慣、 社交生活，以及實際執行後的身體感受。
14：10 斷食：適合初次嘗試的人
14：10 指的是一天當中： 14 小時不攝取熱量，10 小時可以進食。
例如：上午 9 點吃第一餐，晚上 7 點前完成最後一餐。
168 斷食：最常見的間歇性斷食方式
168 斷食指的是一天： 16 小時斷食＋8 小時進食。
例如：中午 12 點開始第一餐，晚上 8 點前完成最後一餐。
由於睡眠時間也包含在 16 小時的空腹時間內， 因此實際執行時，不一定需要「忍餓一整天」。
如果你原本習慣吃早餐，也不一定要刻意取消早餐。 例如早上 8 點開始進食， 也可以在下午 4 點左右結束當天的進食。
168 的重點是找到適合自己的 8 小時進食區間， 而不是一定要跳過某一餐。
18：6 斷食：進食時間進一步縮短
18：6 指的是 18 小時斷食＋6 小時進食。
需要注意的是， 斷食時間從 16 小時增加到 18 小時， 並不代表減脂效果一定會更好。
20：4 斷食：不建議為了追求數字勉強執行
20：4 是將一天的進食集中在短短 4 小時內。
進食時間非常短， 要在有限時間內攝取足夠的蛋白質、 蔬菜、全穀雜糧及其他營養素， 難度相對較高。
一般人並不需要因為已經習慣 168， 就一定進一步挑戰 20：4。
5：2 斷食：以一週為單位安排
5：2 通常是： 一星期 5 天按照一般飲食方式進食， 另外 2 天大幅降低熱量攝取。
傳統 5：2 做法常將限制日的熱量控制在約 500 至 600 大卡左右， 而且兩個限制日通常不會安排在連續兩天。
不過，5：2 並不是規定「只能吃一餐」。 由於限制日攝取量相對較低， 是否適合仍應依個人狀況評估。
初學者可以怎麼開始？
如果平常從早到晚都有進食習慣， 不需要第一天就強迫自己做到 16 小時空腹。
12：12 → 14：10 → 16：8
先把宵夜或無意識吃零食的時間縮短， 再慢慢調整第一餐與最後一餐的時間即可。
間歇性斷食有哪些副作用？常見不適與處理方式
對多數健康成年人而言， 適當執行間歇性斷食通常不會造成嚴重副作用。 不過，在剛開始調整進食時間時， 部分人可能會出現飢餓、頭暈、疲倦、 頭痛或腸胃不適等情況。
1. 頭暈、疲倦或頭痛
原因可能包括：
- 空腹時間突然拉長
- 一天攝取的總熱量不足
- 水分攝取不足
- 原本的咖啡或含糖飲品習慣突然改變
- 運動量較大，但沒有配合調整飲食
如果只是輕微不適，可以先確認當天是否有補充足夠水分， 以及進食期間是否吃得過少。
如果出現明顯暈眩、冒冷汗、顫抖、心悸、 意識不清或其他嚴重不適， 應停止斷食並尋求適當的醫療協助。
2. 飢餓感增加、容易煩躁
對原本習慣固定時間吃早餐、宵夜或頻繁吃點心的人來說， 突然改變進食時間，最直接的感受通常就是「餓」。
這不代表一定要硬撐到 16 小時。 可以先從比較容易做到的進食時段開始， 並注意進食期間每一餐是否包含足夠的蛋白質、 蔬菜、全穀雜糧及適量脂肪。
3. 腸胃不適
部分人在改變進食時間後， 可能會出現胃部不適、腹脹、消化不良、 便秘等狀況。
有時並不是「斷食傷胃」， 而是因為原本分散在一天中的食物， 被集中到較短的進食時間內， 導致單次進食量增加。
4. 運動時覺得沒力
如果把跑步、重訓或其他較高強度運動 安排在長時間空腹後， 部分人可能會覺得體力或運動表現受到影響。
可以嘗試：
- 將運動安排在進食期間
- 在運動前後安排適合的餐點
- 縮短斷食時間
- 依自己的運動強度調整飲食
不是每個人都需要做 168。 能夠吃得均衡、維持規律活動並長期執行的飲食方式， 才更值得優先考慮。
斷食期間可以喝什麼？水、無糖茶、黑咖啡可以嗎？
如果你的目標是維持一段不攝取明顯熱量的斷食時間， 最簡單的原則就是： 以沒有額外熱量的飲品為主。
1. 水
水是斷食期間最簡單也最推薦的選擇。 即使沒有進食， 日常生活仍然需要補充足夠水分。
2. 無糖茶
沒有加入糖、蜂蜜、奶或其他配料的茶， 通常可以作為斷食期間的飲品，例如：
- 綠茶
- 烏龍茶
- 紅茶
- 無糖花茶
如果本身容易心悸、胃部不適、睡眠較淺， 或空腹喝茶會覺得不舒服， 就不需要為了斷食刻意喝茶。
3. 黑咖啡
沒有加糖、牛奶、奶精或糖漿的黑咖啡， 熱量非常低，也常被安排在間歇性斷食的空腹時段。
但黑咖啡不是「斷食必需品」， 也不需要把它當成壓抑飢餓的工具。
那牛奶、乳清蛋白或含糖飲品呢？
如果飲品含有明顯的碳水化合物、 蛋白質或脂肪，就已經提供熱量。
- 牛奶
- 豆漿
- 果汁
- 含糖茶飲
- 拿鐵
- 乳清蛋白
- 含糖機能飲料
因此， 乳清蛋白應該安排在進食期間，而不是斷食期間。
斷食期間很餓，可以靠喝東西撐過去嗎？
喝水、無糖茶或黑咖啡有時能讓口腔有一些不同感受， 但沒有必要期待它們一定能消除飢餓。
如果長時間都需要靠咖啡、茶或硬撐才能完成 16 小時斷食， 可以考慮縮短斷食時間、先從 14：10 開始， 或重新檢查進食期間是否吃得太少。
斷食不是忍餓競賽。
間歇性斷食常見問題
168 斷食一定要不吃早餐嗎？
不一定。
168 斷食的核心是將每天的進食集中在約 8 小時內， 並保留約 16 小時不攝取熱量， 並沒有規定一定要跳過早餐。
例如，你可以選擇：
- 中午 12 點開始進食，晚上 8 點前吃完最後一餐
- 早上 8 點開始進食，下午 4 點前吃完最後一餐
- 早上 10 點開始進食，晚上 6 點前結束進食
如果你平常早上起床後很容易餓、 需要進行高強度運動， 或不吃早餐會影響工作與精神狀態， 就沒有必要為了 168 硬把早餐取消。
不吃早餐一定比較健康嗎？
目前沒有足夠證據可以簡單下結論說 「不吃早餐比較健康」， 或「每個人都一定要吃早餐」。
真正需要考慮的是 整體飲食品質、總熱量、進食時間、睡眠與生活作息， 而不是單純糾結某一餐一定要吃或一定不能吃。
停止間歇性斷食後會復胖嗎？
不一定。
停止 168 或其他間歇性斷食方式， 並不代表體重一定會反彈。 真正影響體重是否回升的關鍵， 仍然是停止斷食後的整體飲食、 活動量與生活習慣。
如果停止 168 後仍然維持：
- 規律的三餐或進食時間
- 均衡的飲食內容
- 足夠的蛋白質與蔬菜
- 適量的總熱量攝取
- 規律運動與日常活動量
就不代表一定會因為「沒有繼續斷食」而復胖。
為什麼停止斷食後體重可能稍微增加？
有些人在恢復較正常的進食模式後， 短期內可能看到體重有所波動。 這不一定代表短時間內增加了大量體脂。
- 飲食中的碳水化合物與肝醣儲存
- 水分
- 鹽分攝取
- 腸胃道中的食物重量
- 女性生理週期
- 運動量
真正值得留下來的不是「每天一定要斷食 16 小時」， 而是斷食過程中幫助你建立的飲食習慣。
間歇性斷食期間可以運動嗎？
可以，但不需要刻意追求「空腹運動」。
間歇性斷食期間仍然可以進行重訓、跑步、 有氧運動或其他日常訓練。 真正需要考慮的是 運動強度、訓練時間，以及自己在空腹狀態下的感受與表現。
空腹運動會燃燒更多脂肪嗎？
空腹運動時， 身體在當下可能提高脂肪作為能量來源的比例， 但這並不代表長期下來一定能減掉更多體脂。
如果空腹運動讓你的訓練品質明顯下降， 就沒有必要為了「燃脂」刻意把運動安排在斷食期間。
重訓或高強度運動怎麼安排？
可以優先考慮安排在：
- 進食期間
- 第一餐前不久
- 最後一餐前幾個小時
這樣通常比較方便在運動前後安排食物與蛋白質， 也較容易維持訓練品質。
間歇性斷食會掉肌肉嗎？
不一定。
真正影響肌肉量的因素包括：
- 熱量赤字是否過大
- 一天的蛋白質是否攝取足夠
- 是否有持續進行阻力訓練
- 減重速度是否過快
- 睡眠與恢復狀況
- 整體飲食是否充足
1. 每天攝取足夠蛋白質
對多數有規律運動的健康成年人而言， 每天約 每公斤體重 1.4～2.0 克蛋白質 是常見的建議範圍。
例如一位 60 公斤、有固定運動習慣的成年人， 一天大約可從飲食中安排 84～120 克蛋白質， 再依訓練量、總熱量與個人需求調整。
蛋白質可以從魚、肉、蛋、奶類、豆製品等日常食物取得。 如果平常較少攝取乳製品，或偏好植物性來源， 也可以進一步了解 植物蛋白 的特色與選擇方式。
如果因工作、外出或進食時間較短， 不容易單靠正餐補足， 也可以在進食期間搭配 乳清蛋白 作為方便的蛋白質補充來源。
2. 搭配阻力訓練
重量訓練、徒手訓練或其他阻力運動， 都能對肌肉提供刺激。
3. 不要把熱量壓得太低
有些人在做 168 時， 因為進食時間縮短， 會不知不覺吃得非常少。
適度的熱量赤字有助於體重下降， 但如果長期攝取明顯低於身體需求， 也可能影響運動表現及瘦體重的維持。
4. 蛋白質不用全部集中在一餐
- 第一餐安排蛋、肉、豆製品或乳製品
- 餐間可依需要補充乳清蛋白或其他含蛋白質食物
- 最後一餐再安排完整的蛋白質來源
運動後一定要馬上喝乳清嗎？
不需要卡著「運動結束 30 分鐘內一定要喝」這種死規則。
對大多數人而言， 一整天是否攝取足夠蛋白質， 比精準抓住幾十分鐘的時間窗口更重要。
如果運動後剛好接近正餐， 可以正常吃一餐有足夠蛋白質的餐點； 如果距離下一餐還有一段時間， 或外出不方便準備食物， 乳清蛋白就是其中一種方便的選擇。
168 斷食吃什麼？一日菜單怎麼安排？
做 168 斷食， 不代表進食的 8 小時內只能吃得很少。
真正需要注意的是， 在較短的進食時間裡， 仍然要攝取足夠的蛋白質、蔬菜、 全穀雜糧、脂肪及其他營養素。
每個人的熱量需求不同， 會受到年齡、性別、身高、體重、 活動量及體重管理目標影響， 因此不建議直接套用固定的「1200 大卡菜單」。
以下以 中午 12 點至晚上 8 點進食的 168 斷食 為例，提供一個簡單的飲食搭配思路：
12:00｜第一餐
- 糙米飯、地瓜或其他全穀雜糧
- 雞肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質來源
- 兩種以上蔬菜
- 適量水果
- 少量堅果或其他脂肪來源
15:30～16:00｜餐間點心
- 無糖乳酪搭配水果
- 牛奶或無糖豆漿
- 水果搭配少量堅果
- 乳清蛋白
- 其他含蛋白質的簡單點心
19:00｜最後一餐
- 適量全穀雜糧或其他碳水化合物
- 魚、肉、蛋、豆製品等蛋白質
- 足量蔬菜
- 適量脂肪
168 一天只能吃兩餐嗎？
不一定。
168 只是限制每天的進食時間， 並沒有規定 8 小時內只能吃兩餐。 你可以依自己的作息安排兩餐、 兩餐加一份點心， 或在有需要的情況下安排三次較小份量的進食。
168 菜單最重要的不是「少吃」，而是「吃得完整」
- 每餐都有蛋白質
- 保留蔬菜與水果
- 適量攝取全穀雜糧
- 不需要完全戒掉碳水化合物
- 依活動量調整食物份量
- 避免因為斷食而暴飲暴食
168 的核心是調整「進食時間」， 不是把一天能吃的東西壓到越少越好。
間歇性斷食期間，餐間點心怎麼選？
如果兩餐之間相隔較久、 當天有運動， 或容易在下一餐前過度飢餓， 可以安排一份簡單點心。
- 無糖乳酪搭配水果
- 牛奶或無糖豆漿
- 水果搭配少量堅果
- 水煮蛋
- 乳清蛋白
乳清蛋白適合放在什麼時間？
乳清蛋白不是間歇性斷食的必需品， 也不具有讓 168「效果更好」的特殊作用。
它比較適合被視為一種 方便補充蛋白質的食品選擇。
例如：
- 工作忙碌，兩餐之間不方便準備食物
- 運動後距離下一餐還有一段時間
- 當天正餐的蛋白質攝取較少
- 進食時間較短，希望更方便安排一天的蛋白質攝取
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選擇點心的重點， 不是為了「撐過斷食」， 而是在進食期間把一天所需的營養安排得更完整。
做 168 斷食一定要使用 App 嗎？
不一定。
間歇性斷食 App 的主要功能通常是幫助記錄：
- 進食與斷食時間
- 每日飲水量
- 體重或身體數據
- 飲食與運動紀錄
如果你的進食時間本來就很固定， 例如每天中午 12 點至晚上 8 點進食， 其實使用手機鬧鐘、行事曆或簡單筆記 就已經足夠。
間歇性斷食的重點是建立適合自己的飲食節奏， 不是每天追求更長的計時紀錄。
結論：168 不是越餓越有效，適合自己才最重要
間歇性斷食是一種調整進食時間的飲食方式， 而不是快速減脂的捷徑。
無論選擇 14：10、16：8、18：6 或其他方式， 真正影響長期體重與健康狀況的， 仍然包括整體飲食內容、總熱量攝取、 蛋白質是否充足、活動量、睡眠， 以及這套飲食方式能否持續執行。
如果 168 能幫助你減少宵夜、 建立較規律的飲食時間， 而且不會影響工作、運動與日常生活， 就可以把它當作其中一種飲食工具。
但如果執行後經常出現明顯飢餓、 疲倦、頭暈、暴飲暴食， 或讓你對飲食時間產生過多壓力， 也不需要勉強自己一定要完成 16 小時斷食。
適合自己的飲食方式， 通常比追求更長的斷食時間更重要。
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本文提供一般營養與飲食資訊， 不取代個人醫療、營養評估或治療建議。 如有慢性疾病、正在服用藥物、 懷孕或其他特殊健康狀況， 調整飲食方式前建議先諮詢醫師或營養師。