乳清蛋白是什麼？種類、適合情境與飲用注意事項一次看懂
營養師喝蛋白系列 ｜ 本文由裸肌營養師 Zoe 撰寫
「乳清蛋白是不是只有健身的人可以喝？」「沒有運動也可以喝乳清蛋白嗎？」「乳清蛋白可以當作一餐嗎？」 乳清蛋白本質上是一種方便補充蛋白質的食品，並不是只有健身人士才能飲用。 是否需要額外補充，主要還是要看日常飲食中的蛋白質來源、生活型態及個人需要。 這篇由裸肌營養師 Zoe 帶你一次了解乳清蛋白是什麼、常見種類，以及飲用時需要留意的事項。
乳清蛋白是什麼？
乳清蛋白是來自牛奶的蛋白質之一。牛奶中的蛋白質主要可以分為乳清蛋白與酪蛋白，其中乳清蛋白約佔牛奶蛋白質的兩成，其餘主要為酪蛋白。
市面上常見的乳清蛋白粉，會透過不同加工及過濾程序提高蛋白質比例，因此成為一種方便攝取蛋白質的食品。
簡單來說，乳清蛋白最大的特色就是每份蛋白質含量清楚、沖泡方便。 無論是否有健身習慣，只要日常飲食較難攝取足夠蛋白質，都可以視自己的實際需要考慮是否加入乳清蛋白。
💡 營養師補充：優格打開後，有時會看到表面出現半透明液體，其中就含有乳清成分，屬於正常現象。
酪蛋白和乳清蛋白有什麼不同？
乳清蛋白與酪蛋白都是牛奶中的蛋白質，但兩者的消化特性有所不同。
乳清蛋白通常較快被消化，因此常見於運動後或日常需要方便補充蛋白質的情境。
酪蛋白的消化速度相對較慢。實際選擇哪一種蛋白質，可以按照個人的飲食安排、喜好及使用情境決定，不需要刻意限定在某個特定時間食用。
乳清蛋白有哪些常見種類？
根據製程不同，乳清蛋白常見可分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白及水解乳清蛋白。
三者的主要差異包括蛋白質比例、乳糖及脂肪含量、加工方式與價格。 實際營養成分仍會因不同產品而有所不同，因此選購時最重要的還是查看產品的成分表及營養標示。
濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）
濃縮乳清蛋白是市場上最常見的乳清蛋白類型之一。
經過加工與過濾後，仍會保留一定比例的乳糖、脂肪及其他牛奶成分。 不同原料及產品的蛋白質比例會有所不同，應以實際營養標示為準。
濃縮乳清通常具有價格較容易入手、蛋白質含量清楚及沖泡方便等特色，是日常補充蛋白質的常見選擇。
裸肌香港目前亦以濃縮乳清蛋白作為主要乳清產品系列，提供多種風味選擇，讓蛋白質補充更容易融入日常生活。
分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）
分離乳清蛋白會經過進一步加工，通常能提高蛋白質比例，同時降低乳糖、脂肪及其他成分的含量。
不過不同品牌與產品的蛋白質及乳糖含量並不相同，因此不能單純以「分離乳清」判斷某一產品是否適合乳糖敏感人士，仍然應查看實際產品標示與個人情況。
水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）
水解乳清蛋白會利用加工程序將部分蛋白質分解成較小的片段。
不同產品的水解程度、營養配方及使用情境會有所不同，價格通常亦較高。 如果只是一般日常補充蛋白質，不一定需要特別選擇水解乳清。
裸肌目前是哪一種乳清蛋白？
裸肌香港目前主要提供濃縮乳清蛋白系列。
不同口味的營養成分、蛋白質含量及其他配料可能略有不同，選擇時可以按照自己的飲食習慣及口味偏好，並以商品頁與產品包裝上的最新標示為準。
大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白又是什麼？
乳清蛋白來源自牛奶，因此屬於動物性來源的蛋白質食品，不適合純素飲食者。
大豆蛋白、豌豆蛋白及米蛋白則來自植物，也是常見的植物性蛋白質來源。
不同植物蛋白在風味、胺基酸組成、沖泡口感及配方上都有差異。 對純素飲食者，或希望增加植物性食品比例的人來說，可以按照自己的飲食習慣選擇適合的植物蛋白產品。
如果本身對特定食物過敏或容易出現不適，則應仔細查看產品的過敏原及成分標示，而不是只按照蛋白質種類判斷。
沒有每天運動，可以喝乳清蛋白嗎？
可以。乳清蛋白並不是只有健身人士才能飲用。
蛋白質是日常飲食中的重要營養素，而乳清蛋白只是一種相對方便的蛋白質食品。
是否需要額外補充，要看自己一天的飲食中是否已經有足夠而多元的蛋白質來源，例如肉類、魚類、蛋、奶類及豆類等。
每個人的蛋白質需要會因年齡、體重、活動量、飲食內容及生活情況而有所不同，因此不建議只用單一公式為所有人設定相同的蛋白質攝取目標。
如果平日飲食已經可以提供足夠蛋白質，就不一定需要額外飲用乳清蛋白； 如果經常外食、生活忙碌，或較難準備蛋白質食物，乳清蛋白則可以作為方便的補充選擇。
哪些情況飲用乳清蛋白前需要特別留意？
乳清蛋白來源自乳製品，因此以下情況需要特別留意。
對牛奶蛋白過敏
對牛奶蛋白過敏的人士應避免自行飲用含有相關過敏原的乳清蛋白產品，並仔細查看食品標籤。
乳糖較敏感
不同乳清蛋白產品的乳糖含量並不相同。
如果本身對乳糖較敏感，可以查看個別產品的成分與營養資料，再按照自己的情況選擇是否飲用。
純素飲食者
乳清蛋白來自牛奶，因此不屬於純素食品。 純素飲食者可以選擇豌豆蛋白、大豆蛋白、米蛋白等植物性蛋白來源。
孕婦、哺乳媽媽及兒童
孕婦、哺乳媽媽及兒童的營養需要會因個人情況而有所不同，日常仍應以均衡、多元的飲食為基礎。
如果考慮額外補充乳清蛋白，建議仔細查看配方及咖啡因等成分； 如對攝取份量或個人需要有疑問，可以先諮詢醫生或營養專業人士。
有特殊健康狀況或正在服藥
若有特殊健康狀況、正在接受治療、服用藥物，或需要遵循特定飲食原則，在加入乳清蛋白或其他營養補充產品前，建議先向醫生、藥劑師或營養專業人士查詢。
乳清蛋白可以當作代餐嗎？
一般情況下，不建議單獨把乳清蛋白當作完整的一餐。
乳清蛋白主要提供蛋白質，而一份均衡的正餐通常還包含碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蔬菜、水果及其他營養來源。
因此，如果只是單獨沖泡一杯乳清蛋白，通常不足以等同一份完整、均衡的正餐。
如果因生活忙碌，偶爾希望將乳清蛋白加入早餐或簡單餐點，可以搭配水果、燕麥、全穀類、堅果或其他食物，增加飲食的多元性。
重點並不是「乳清能不能取代早餐」，而是整體吃進去的食物是否能組成一份相對完整的餐食。
｜營養師專欄系列｜
本文作者：裸肌營養師 Zoe
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