吃太少會影響減脂嗎？營養師解析基礎代謝率與減脂飲食迷思

本文由 NAKED 裸肌營養師 Zoe 撰寫
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什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）可以理解為身體在非常安靜、接近完全休息的條件下，維持基本生理功能所需要的能量，例如呼吸、循環、體溫維持與器官運作。

實際生活中，我們每天的熱量消耗不只來自 BMR。走路、工作、運動、消化食物及其他日常活動，都會增加整日的能量消耗。因此，只看 BMR 並不能直接告訴你「一天應該吃多少」。

基礎代謝率怎麼估算？

常見的估算方法之一是 Mifflin-St Jeor 公式。它會利用體重、身高、年齡與性別估算靜息能量消耗：

• 男性：（10 × 體重 kg）＋（6.25 × 身高 cm）－（5 × 年齡）＋5
• 女性：（10 × 體重 kg）＋（6.25 × 身高 cm）－（5 × 年齡）－161

舉例：

• 30 歲、70 公斤、175 公分男性：約 1,649 kcal／日
• 30 歲、55 公斤、160 公分女性：約 1,239 kcal／日

但要留意，公式算出來的是估計值，不是每個人的精準代謝量。不同人的身體組成、測量條件及個體差異，都可能讓實際靜息能量消耗與公式結果不同。

參考：Mifflin MD et al., 1990。若需要更精確的個人評估，可由營養或醫療專業人士配合實際情況判斷。

BMR vs. TDEE：兩個數字有什麼不同？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）是把整天的能量消耗一起考慮，包括靜息能量、日常活動、運動以及食物消化相關的能量消耗。

因此，BMR 比較像「基本底盤」，而 TDEE 才比較接近一個人在日常生活中一天總共消耗多少能量。

網上的 TDEE 計算機通常會用 BMR 乘上一個活動係數，例如久坐、輕度活動、中度活動等。不過，這些係數本身只是估算工具，不能視為個人實際消耗的精準數字。實際活動量、工作型態及運動內容都可能造成差異。

吃太少真的會讓代謝變慢嗎？

在長期熱量赤字及體重下降期間，身體的能量消耗可能下降。當體重變輕、身體組成改變，本來就需要較少能量來維持及移動身體；此外，研究亦觀察到部分人會出現「代謝適應（adaptive thermogenesis）」，也就是能量消耗下降幅度比單純由體重與身體組成變化所預期的更多。

不過，這個現象的幅度因人而異，而且較高品質研究顯示，它有時可能很小，甚至未達顯著程度。因此，把它簡化成「吃太少會進入節能模式，然後開始囤脂」並不準確。

吃得太少不等於會憑空增加脂肪。更實際的問題是：過度限制飲食可能令飲食更難長期維持，也可能增加營養攝取不足、疲倦、訓練表現下降或瘦體組織流失等風險。

減脂期間，怎麼安排飲食比較實際？

減脂的重點不是把熱量壓得越低越好，而是建立一個自己可以持續的飲食方式，同時兼顧營養與活動量。

• 不要只盯著 BMR：每日飲食需要應配合整體活動量、體型與個人目標，而不是單純以「高於或低於 BMR」作為唯一判斷標準。
• 保留足夠食物種類：穀物、蔬菜、水果、蛋白質來源與適量脂肪都可以納入減脂飲食，不需要為了減脂把某一類食物完全刪掉。
• 留意蛋白質攝取：在控制體重期間，適量蛋白質配合阻力訓練，有助維持瘦體組織；實際需要量則會因體重、活動量、年齡與健康狀況而不同。
• 避免極端限制：如果長期出現明顯疲倦、頭暈、飲食失控，或不知道應該攝取多少，建議向營養師或醫療專業人士尋求個人化評估。

延伸閱讀：減脂飲食怎麼吃才均衡？營養師分析女性一日飲食案例

哪些因素會影響基礎代謝率？

BMR 會受到體型、瘦體組織、年齡、性別及個體差異等因素影響，因此它不是一個靠某種食物或單一習慣就能大幅「提升」的數字。

1. 保持規律活動與阻力訓練

肌肉屬於代謝活躍組織。規律進行阻力訓練有助維持或增加瘦體組織，對體重管理及身體功能都有幫助。不過，不需要把它理解成「增加一點肌肉就會讓代謝暴增」。

2. 蛋白質是整體飲食的一部分

蛋白質的食物熱效應相對較高，但真正值得關注的仍是整日飲食是否均衡，以及蛋白質攝取是否符合自己的需要。肉、魚、蛋、豆製品、乳製品與蛋白粉都可以作為不同情境下的蛋白質來源。

如果生活節奏較忙、正餐較難安排蛋白質，也可以把乳清蛋白視為其中一種方便的補充選擇。

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3. 睡眠、水分與日常活動也不要忽略

充足睡眠、適量飲水，以及減少長時間久坐，都是日常健康管理的重要部分；但它們不應被包裝成能直接「提高 BMR」或「燃脂」的捷徑。

常見問題

吃低於 BMR 就一定不會瘦嗎？

不是。BMR 是估算身體在特定休息條件下的能量消耗，並不是一條「低於就不會瘦」的分界線。是否適合某個熱量攝取水平，需要放在整體能量消耗、營養攝取及個人狀況中評估。

吃太少真的會變胖嗎？

不能這樣直接理解。長期熱量限制可能伴隨能量消耗下降及代謝適應，但這不等於身體會因為「吃太少」而自動增加脂肪。過度節食更常見的問題是難以維持，以及可能影響營養攝取、活動表現與瘦體組織。

BMR 越高，減脂就一定越快嗎？

不一定。體重管理受到飲食、活動、睡眠、行為習慣與個體差異等多方面影響。BMR 只是整體能量消耗中的一部分，不需要把單一數字當成減脂成敗的唯一指標。

營養師結語

與其問「怎樣把基礎代謝率衝高」，更值得問的是：目前的飲食方式能不能長期維持？有沒有足夠的食物種類？活動量與訓練是否符合自己的生活？

減脂不是把熱量壓到最低，而是讓飲食、活動與生活習慣形成一個可以持續的安排。BMR 和 TDEE 都可以作為理解能量需求的工具，但不應被當成一條人人適用的固定公式。