減脂飲食怎麼吃才均衡？營養師分析女性一日飲食案例

本文由 NAKED 裸肌營養師 Zoe 撰寫
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均衡飲食不只是「少澱粉、多蛋白質」

不少人在開始控制體重時，第一個想到的做法就是減少澱粉、增加蛋白質，甚至直接把晚餐的飯、麵完全拿掉。但「均衡」並不是單純把某一類食物減到最低，也不是蛋白質吃得越多越好。

每個人的食量與營養需要都不一樣，會受到年齡、體型、活動量、飲食習慣與健康狀況影響。與其只看「有沒有吃澱粉」或「蛋白質夠不夠」，更值得留意的是一整天是否有攝取不同種類的食物，以及份量是否適合自己。

香港健康飲食金字塔怎麼看？

香港衞生署的「健康飲食金字塔」建議，日常飲食應以多元化為原則：穀物類佔較大比例，多吃蔬菜及水果，適量攝取肉、魚、蛋及代替品與奶類及代替品，而油、鹽及糖則應較少。沒有任何單一食物可以提供身體所需的全部營養，因此重點是整體搭配，而不是只追求其中一種營養素。

查看香港衞生署「健康飲食金字塔」

減脂期間常見的幾個情況包括：

1. 過度避開穀物類：有些人會把飯、麵、麵包等食物全部視為減脂的敵人，但穀物仍然是日常飲食的一部分。份量應按個人需要調整，而不是一律完全不吃。
2. 只看蛋白質，忽略整體餐盤：肉類、魚類、雞蛋、豆製品與乳製品都可以提供蛋白質，但攝取量仍應放在整日飲食中一起評估。
3. 有吃蔬菜，不代表份量一定足夠：日常可以安排不同種類與顏色的蔬菜，並搭配水果，讓飲食來源更多元。
4. 忽略飲品、醬料與烹調方式：拿鐵、奶茶、芝士、沙律醬、煎炒用油等，也都是整體飲食的一部分，不能只計算主餐中的食材。

減脂女性一日飲食案例

以下沿用裸肌實驗室曾訪問的一個飲食案例。受訪者 Jessy 為 28 歲、體重約 60 公斤，當時正進行體重管理。這是一個單日飲食紀錄，用來示範營養師會從哪些方向觀察飲食，並不能直接套用成每個人的減脂餐單。

早餐：拿鐵＋兩顆茶葉蛋

午餐：牛肉片乾麵＋燙青菜

晚餐：雞胸肉芝士沙律＋乳清蛋白＋豆漿

飯後水果：蘋果

💡 Zoe 營養師點評

從這份單日紀錄來看，Jessy 有安排蔬菜、水果、肉類、蛋類、乳製品或豆製品等不同食物，食材種類算是相當多元。不過，如果把整日飲食放在一起看，仍有幾個值得調整的地方。

1. 穀物類主要集中在午餐

這一天較明顯的穀物來源主要是午餐的麵。晚餐刻意完全不吃飯或其他穀物，並不是減脂的必要條件。是否需要增加或減少穀物份量，應按照個人的整體飲食、活動量與目標評估。

2. 不要只因為「看起來吃很多」就判斷熱量是否足夠

一日飲食的實際能量攝取會受到食物重量、烹調用油、飲品份量與配料等影響。單靠照片無法精準計算個人所需或實際攝取的熱量，因此不建議直接把某個固定熱量數字套用到所有女性。

3. 乳清蛋白也要計入當日蛋白質攝取

乳清蛋白是方便的蛋白質來源之一，但不是喝得越多越好。如果正餐已經有肉、蛋、豆製品、乳製品等蛋白質來源，再額外飲用乳清時，也應把它一起算進整日的蛋白質攝取，而不是把乳清當成與正餐分開的「額外加分」。

如果生活節奏較忙、正餐不容易安排蛋白質，也可以把乳清蛋白視為其中一種方便的補充選擇。

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減脂期間，怎樣把飲食調整得更均衡？

與其從「哪些食物不能吃」開始，不如先檢查自己的餐盤是否有足夠的食物種類：

• 每餐保留適量穀物，不需要因為減脂就一律戒掉飯、麵或麵包。
• 安排蔬菜與水果，增加不同顏色與種類。
• 蛋白質來源可以輪替肉、魚、蛋、豆製品、乳製品或其他適合自己的選擇。
• 留意飲品、醬料、芝士及烹調用油等容易被忽略的部分。
• 以能長期維持的飲食方式為優先，不需要因為一餐或一天吃得不完美就大幅補償或限制下一餐。

營養師結語

減脂飲食不是一套固定公式，也不是「少吃澱粉、多吃蛋白質」就一定比較好。營養師在評估飲食時，會同時考慮食物種類、份量、個人目標、活動量及原本的生活習慣。

如果你正在調整自己的飲食，可以先從「今天吃到了哪些種類？」開始，而不是只問自己「今天有沒有吃太多澱粉？」。把焦點放回整體飲食，通常比追求單一營養素更容易長期維持。