減脂別只看體重！體脂率、肌肉量與體組成怎麼看？
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營養師談減脂系列｜本文由 NAKED 裸肌營養師 Zoe 撰寫｜ 追蹤 Zoe 營養師 Instagram
同樣的體重，不代表有相同的體態。 體重只能告訴我們身體目前有多重，卻無法分辨其中有多少來自脂肪、肌肉、水分或其他組織。 因此，如果正在減脂或調整體態，除了體重，也可以一起觀察體脂率、肌肉量及腰圍等指標。
本篇營養師會告訴你：
1. 為甚麼減脂不能只看體重？
體重是最容易取得的身體數據之一，但它並不能直接反映身體組成。
例如兩個身高、體重相近的人，如果肌肉量及脂肪量不同，外觀與身體組成也可能相差很大。 因此在觀察體態變化時，只盯着體重計上的數字，容易忽略其他正在發生的變化。
BMI 也是常見的體重評估方式，以體重除以身高平方計算。 香港衞生防護中心目前將香港華人成人 BMI 23 至低於 25 kg/m² 列為過重，25 kg/m² 或以上列為肥胖。
不過 BMI 同樣無法分辨脂肪與肌肉。 對肌肉量較高的人來說，單看 BMI 有時未必能完整反映實際體態， 因此可以搭配體脂率、腰圍及肌肉量一起觀察。
2. 體脂率與肌肉量代表甚麼？
甚麼是體脂率？
體脂率（Body Fat Percentage）指的是 脂肪重量佔整體體重的比例。
例如同樣是 60 公斤，其中脂肪重量不同，計算出的體脂率自然也不同。 所以體脂率可以提供體重之外的另一個觀察角度。
那肌肉量呢？
市面上的體組成儀器通常也會提供「肌肉量」或「骨骼肌量」等估算數值。 肌肉量會受到身高、性別、年齡、活動量及個人身體組成等因素影響， 並沒有一個適合所有人的單一理想公斤數。
如果使用體脂機追蹤體態，與其只比較自己與別人的數字， 更實際的方法是使用相同儀器，在相近條件下持續觀察自己的長期變化。
3. 體脂率標準怎麼看？越低越好嗎？
很多人搜尋「體脂率標準」，希望找到一個明確的正常數字。 不過實際上，體脂率並沒有一個能套用在所有成人身上的單一標準。
性別、年齡、族群、運動背景，以及使用哪一種身體組成測量方式， 都可能影響體脂率的判讀。 不同體脂機品牌所提供的「正常範圍」也可能有所不同。
因此，家用體脂機上的體脂率比較適合作為 日常追蹤及觀察趨勢的工具， 而不應單憑一次測量結果，就替自己作健康或醫療上的判斷。
體脂也不是越低越好
脂肪本身是人體正常組成的一部分，參與能量儲存、保溫、 保護器官及多項生理功能。
因此減脂並不是無止境地追求越低的體脂率。 尤其在長期能量攝取不足的情況下，過度追求極低體脂， 可能同時伴隨疲勞、運動表現下降或其他身體狀況。
如果體脂率非常低，同時出現月經異常、長期疲勞或其他不適， 建議依個人情況諮詢醫生或營養專業人士，而不是只靠體脂機數字自行判斷。
4. 皮下脂肪與內臟脂肪有甚麼不同？
身體脂肪可以依分布位置簡單區分為皮下脂肪與內臟脂肪。
皮下脂肪主要位於皮膚下方； 內臟脂肪則位於腹腔、器官周圍。
要特別注意的是，許多家用體脂機或 BIA 儀器會顯示 「內臟脂肪等級（Visceral Fat Level）」。 這通常是品牌依自身演算法計算出的指標， 不等於內臟脂肪百分比，也不是所有儀器共用的統一標準。
因此如果你的體脂機顯示「內臟脂肪 5」或「內臟脂肪 10」， 應該先按照該品牌說明書解讀，不宜直接把它當作 5% 或 10%。
也可以搭配腰圍觀察
香港衞生防護中心指出，對亞洲成人而言， 男性腰圍達 90 cm 或以上、 女性腰圍達 80 cm 或以上， 可作為中央肥胖的其中一項參考。
腰圍並不能取代完整的健康評估， 但搭配體重、BMI 與體組成數據一起觀察， 通常比只看一個體脂機數字更有意義。
5. 體脂率與肌肉量怎樣測量？
測量身體組成的方法很多，健身室、營養診所及家用體脂機常見的方式之一， 就是生物電阻分析（Bioelectrical Impedance Analysis，BIA）。
BIA 會讓非常微弱的電流通過身體， 再根據人體組織對電流產生的阻抗差異， 搭配身高、體重、性別等資料， 估算脂肪量、除脂體重及肌肉量等身體組成數據。
它最大的優點是快速、方便，因此很適合做日常追蹤； 但需要理解的是，BIA 提供的是估算值， 而不是直接把身體內的脂肪及肌肉「量出來」。
在醫療或研究環境中，也可能使用 DXA 等其他身體組成測量方法； CT、MRI 則能在特定情況下評估脂肪分布， 但一般日常體態管理並不需要為了量體脂而進行這類檢查。
6. 測量體脂時要注意甚麼？
BIA 的估算結果容易受到身體水分、飲食及近期活動等因素影響。 因此，真正重要的不是要求每一次體脂率都「百分之百準確」， 而是盡量讓每次測量條件一致。
可以留意以下幾點：
- 盡量使用同一部儀器： 不同品牌及機型的演算法不同，不宜直接比較。
- 固定在相近時間測量： 例如都在早上或都在相同生活流程下量度，會較容易比較趨勢。
- 避免剛吃完大量食物或飲水後馬上測量： 身體水分與胃腸內容物的改變可能影響 BIA 結果。
- 避免劇烈運動後立即測量： 運動會改變體液分布及皮膚狀態，同樣可能讓數值產生波動。
- 依照儀器使用說明操作： 包括站姿、手腳接觸位置，以及是否需要赤腳等。
- 看長期趨勢，不看單日輸贏： 體重、體脂率及肌肉量每天都有可能上下浮動。 比起某一天突然增加或下降，更值得觀察的是數週至數月的變化。
營養師結語：體態是一條趨勢線，不是一個數字
如果目標是減脂或改善體態，體重仍然是一個方便而實用的追蹤指標， 只是沒有必要把它當成唯一標準。
體脂率、肌肉量、腰圍、運動表現，以及實際衣服穿起來的感受， 都可以一起成為觀察體態變化的資訊。
記住一件事： 身體數據不會一直呈現完美直線。 水分、飲食、睡眠、運動與生理狀態，都可能讓短期數字有所波動。 與其被某一天的體脂率影響心情，更值得關注的是長期平均與整體趨勢。
日常蛋白質怎樣補充？
在調整飲食與運動習慣的過程中，蛋白質也是日常均衡飲食的一部分。 如果平日較難從正餐安排蛋白質， 乳清蛋白或植物蛋白可以作為方便的蛋白質來源之一。
參考資料
- 香港衞生署衞生防護中心：Obesity
- Percentage of body fat cutoffs by sex, age, and race-ethnicity in the US adult population
- Acute Fluid Intake Impacts Assessment of Body Composition via Bioelectrical Impedance Analysis
本文提供一般營養與健康資訊，不能取代個別醫療診斷或專業醫療建議。 如對自身體重、體脂或健康狀況有疑問，建議諮詢醫生或合資格營養專業人士。